Как избавиться от тревожности и навязчивых мыслей: ученые назвали действительно работающий метод

Постоянные мысли о будущем, прокрутка неприятных разговоров и ожидание плохих новостей могут истощать даже тогда, когда ничего угрожающего не происходит. Чтобы снизить влияние таких переживаний, специалисты британской Национальной службы здравоохранения — NHS, рекомендуют техники когнитивно-поведенческой терапии. Один из методов самопомощи — «время для тревог», которое помогает упорядочить волнение и обратить внимание на повседневные дела.

Как работает метод «время для тревог»

Этот подход предполагает, что человек не пытается насильно избавиться от всех неприятных мыслей, а выделяет для них отдельный промежуток времени.

Когда тревожные мысли возникают в течение дня, их можно кратко записать и возвратиться к текущим делам. Для обдумывания переживаний следует запланировать 10-15 минут в указанное время, желательно не перед сном.

В этот промежуток нужно разобрать записанные волнения и выяснить, можно ли что-либо изменить на практике. Если проблема имеет конкретное решение, следует определить следующий шаг. Если ситуация пока не зависит от вас, можно признать это и не тратить весь день на поиск ответа, которого пока нет.

Как применять метод самостоятельно

Чтобы попробовать эту технику, достаточно блокнота или заметок в телефоне

• Шаг 1. Записывайте то, что беспокоит. Например: «Я волнуюсь, что не справлюсь с заданием» или «Меня беспокоит состоявшийся вчера разговор».
• Шаг 2. Отделяйте факты от предположений. Спросите себя, что наверняка известно, а что является лишь возможным негативным сценарием.
• Шаг 3. Определяйте, на что можете повлиять. Если волнение касается работы, можно составить план действий. Если речь идет о чужом мнении или неопределенном будущем, попробуйте сосредоточиться на доступном вам сегодня.
• Шаг 4. Завершайте обсуждение в установленное время. После 10-15 минут вернитесь к обычным делам. Если мысль снова появится, напомните себе, что вы уже выделили время на ее рассмотрение.

Что еще помогает уменьшить тревожность

NHS также рекомендует регулярную физическую активность, дыхательные упражнения и постепенное возвращение к ситуациям, избегаемым из-за страха. Эти подходы описаны в материале «Как справиться с тревожностью, страхом и паникой».

Важно понимать: метод «время для тревог» не гарантирует лечение тревожного расстройства, но может помочь лучше управлять переживаниями. Если тревожность постоянно мешает спать, работать, общаться или выполнять повседневные дела, следует обратиться к психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия оказывает доказательную поддержку в работе с тревожными состояниями.